Thursday, January 2, 2020
STRESS DAN CARA MENGATASINYA
Pengertian
Stress
Menurut kamus besar bahasa
indonesia, ada 2 pengertian stress:
1.
Gangguan atau kekacauan mental dan emosional
2.
Tekanan.
Secara teknis psikologik, stress
didefinisikan sebagai suatu respons penyesuaian Seseorang terhadap situasi yang
dipersepsinya menantang atau mengancam kesejahteraan orang bersangkutan.
Jadi stress merupakan suatu
respon fisiologik ataupun perilaku terhadap stressor hal yang dipandang sebagai menyebabkan
cekaman, gangguan keseimbangan (homeostasis),
baik internal maupun eksternal.
Dalam pengertian ini, bisa kita
perjelas bahwa stress bersifat subjektif sesuai persepsi orang yang
memandangnya. Dengan perkataan lain apa yang mencekam bagi seseorang belum
tentu dipersepsi mencekam bagi orang lain. Mungkin Anda bertanya-tanya, mengapa stress
lebih banyak dialami oleh remaja? Hal ini disebabkan remaja cenderung
memperhatikan citra tubuhnya, rentan mengalami peristiwa yang penuh stres,
mengalami tekanan dalam penyesuaian diri dalam berinteraksi dengan orang lain.
Hinton (1989) mengatakan bahwa masa remaja merupakan masa perubahan hormonal,
perubahan tingkat dan pola hubungan sosial sehingga remaja cenderung
mempersepsikan orang tua secara berbeda. Selain itu, masa pertumbuhan remaja,
jarang yang berlangsung dengan lancar. Banyak masalah yang terjadi dan bisa
makin serius hingga menyebabkan depresi yang berkepanjangan. Remaja yang
mengalami depresi akan menjadi apatis dan menyalahkan dirinya sendiri sehingga
merasa enggan untuk mencari pertolongan.
Faktor – faktor Penyebab Stress
Di sisi lain, stressor adalah
sumber yang dipersepsi seseorang atau sekelompok orang memberi tekanan/cekaman
terhadap keseimbangan diri mereka. Ada 3 sumber utama bagi stress, yaitu :
1. Lingkungan
Lingkungan
kehidupan memberi berbagai tuntutan penyesuaian diri seperti antara lain:
cuaca, kebisingan, kepadatan, tekanan waktu, standard prestasi, berbagai
ancaman terhadap rasa aman dan harga diri, tuntutan hubungan antar pribadi,
penyesuaian diri dengan teman, pasangan,dengan perubahan keluarga.
2. Fisiologis
perubahan
kondisi tubuh: masa remaja; haid, hamil, proses menua, kecelakaan, kurang gizi,
kurang tidur, tekanan terhadap tubuh.
reaksi tubuh
: reaksi terhadap ancaman & perubahan lingkungan mengakibatkan perubahan
pada tubuh kita, menimbulkan stress.
3. Pikiran
kita
Pikiran menginterpretasi dan
menerjemahkan pengalaman perubahan dan menentukan kapan menekan tombol panik.
Bagaimana kita memberi makna/label pada pengalaman dan antisipasi ke depan,
bisa membuat kita relax atau stress.
Gejala Stress
Ada sejumlah gejala yang bisa diditeksi secara
mudah yaitu :
1. Gejala Fisiologis
Denyut jantung bertambah cepat,
banyak berkeringat (terutama keringat dingin), pernafasan terganggu, otot
terasa tegang, sering ingin buang air kecil, sulit tidur, gangguan lambung.
2. Gejala Psikologis
Resah, sering merasa bingung,
sulit berkonsentrasi, sulit mengambil keputusan, tidak enak perasaan, atau
perasaan kewalahan ( exhausted) dsb
3. Tingkah Laku
Berbicara cepat sekali, menggigit
kuku, menggoyang-goyangkan kaki, ticks, gemetaran, berubah nafsu makan (
bertambah atau berkurang).
Gejala-gejala Stress Pada Remaja
Anda dapat mengetahui apakah diri kalian mengalami depresi atau tidak maka Anda perlu
mengetahui gejala-gejala depresi pada remaja. Bagaimana gejala-gejala stress yang dialami remaja ? ada beberapa gejala-gejala depresi
pada remaja, yaitu:
1. Kehilangan minat dan kegembiraan pada hampir semua aktivitas dan
hal ini hampir terjadi setiap hari.
2. Berat badan mengalami penurunan, padahal tidak sedang melakukan
diet. Atau justru mengalami peningkatan berat badan lebih dari 5% dalam satu
bulan. Atau mengalami penurunan atau justru peningkatan nasfu makan hampir
setiap hari.
3. Mengalami insomnia (kesulitan tidur) atau hipersomnia (suka tidur
atau lebih banyak tidur) hampir setiap hari.
4. Mengalami penurunan minat dalam melakukan aktivitas yang terjadi
hampir setiap hari dan kehilangan energi hampir setiap hari.
5. Merasa dirinya tidak berharga atau merasa bersalah yang
berlebihan.
6. Kehilangan kemampuan untuk berpikir dan berkonsentrasi.
7. Munculnya perasaan sedih hampir setiap hari.
8. Munculnya pikiran-pikiran tentang kematian, ide bunuh diri yang
berulang tanpa rencana, atau adanya usaha percobaan bunuh diri.
Dampak
Akibat Stress
Dampak stress dibedakan dalam 3 kategori, dampak
Fisiologik, dampak psikologik dan dampak perilaku behavioral
1. Dampak
Fisiologis
Secara umum orang yang mengalami
stress mengalami sejumlah gangguan fisik seperti : mudah masuk angin, mudah
pening-pening, kejang otot (kram), mengalami kegemukan atau menjadi kurus yang
tidak dapat dijelaskan, juga bisa menderita penyakit yang lebih serius seperti
, hypertensi, dst. Secara rinci dapat
diklasifikasi sebagai berikut :
a. Gangguan pada organ tubuh,
- Muscle myopathy ; otot tertentu
mengencang/melemah
- Tekanan darah naik ; kerusakan jantung dan
arteri
- Sistem pencernaan; mag, diarrhea
b. Gangguan pada sistem reproduksi
- Amenorrhea; tertahannya menstruasi
- Kegagalan ovulasi pada wanita, impoten pada
pria, kurang produksi semen pada pria
- Kehilangan gairah sex
c. Gangguan pada sistem pernafasan :
asthma, bronchitis
d. Gangguan lainnya, seperti
pening (migrane), tegang otot, rasa bosan, dst
2. Dampak Psikologis
• Keletihan
emosi, jenuh, penghayatan ini merupakan tanda pertama dan punya peran sentral
bagi terjadinya burn – out.
• Terjadi
depersonalisasi ; Dalam keadaan
stress berkepanjangan, seiring dengan kelelahan/keletihan emosi, kita dapat
melihat ada kecenderungan yang bersangkutan memperlakuan orang lain sebagai
sesuatu ketimbang sesorang.
• Pencapaian
pribadi yang bersangkutan menurun, sehingga berakibat pula menurunnya rasa
kompeten & rasa sukses.
3. Dampak
Perilaku
• Manakala
stress menjadi distress, prestasi belajar menurun dan sering terjadi tingkah
laku yang tidak berterima oleh masyarakat.
• Level
stress yang cukup tinggi berdampak negative pada kemampuan mengingat informasi,
mengambil keputusan, mengambil langkah tepat.
• Mahasiswa yang ‘over-stressed’
~ stress berat seringkali banyak membolos atau tidak aktif mengikuti
kegiatan pembelajaran.
Cara
Menangani Stress
1.
Strategi Pencegahan
Untuk
mencegah mengalami stress, setidaknya ada 3 lapis.
a. Lapis pertama - primary prevention, dengan
cara merubah cara kita melakukan sesuatu. Untuk keperluan ini kita perlu
memiliki skills yang relevan, misalnya: skill mengatur waktu, skill
menyalurkan, skill mendelegasikan, skill mengorganisasikan, menata, dst.
b. Lapis kedua - Secondary prevention, strateginya
kita menyiapkan diri menghadapi stressor, dengan cara exercise, diet, rekreasi,
istirahat , meditasi, dst.
c. Lapis ketiga - Tertiary prevention, strateginya
kita menangani dampak stress yang
terlanjur ada, kalau diperlukan meminta bantuan jaringan supportive ( social-network)
ataupun bantuan profesional.
2.
Menangani Stress
a.
S , Study skills
Ada banyak hal yang perlu
dipelajari, yang ingin diketahui, ada banyak kegiatan yang ingin diikuti, waktu
terbatas. Oleh karena itu, agar tidak menjadi stress, seyogyanya mahasiswa
perlu memiliki berbagai skill belajar yang sesuai sehingga saya bisa belajar
secara efektif tetapi juga effisien dalam menggunakan daya dan waktu serta
sumber lainnya.
b. T,
Tempo – Time management
Selain skill belajar, skill
penting yang juga perlu Anda kuasai untuk menangani stress adalah manajemen
waktu, untuk keperluan tersebut siswa perlu memiliki paradigma waktu yang
tepat.
c. Rehat
- Rest (istirahat)
Tubuh kita by
default memerlukan jedah, istirahat. Kita perlu belajar bagaimana speeding
up, tetapi juga arif dan terampil untuk slowing down. Bila kita
tidak memiliki keterampilan istirahat, leisure, santai ( bukan leha-leha) maka
besar kemungkinan kita mengalami stress.
d. Eating
& Exercise – Makan dan Olahraga Kebugaran
Tubuh kita membutuhkan asupan
yang seimbang, tetapi juga‘exercise’ yang memadai,agar bisa bugar. Bandingkan
apabila kita mempergunakan suatu peralatan baru biasanya kita terlebih dalulu
membaca buku manual yang disertakan oleh pabrik pencipta peralatan tersebut,
Oleh karena itu sebetulnya perlu kita cermati asupan apa yang baik untuk tubuh
ini, menurut manual dari Penciptanya.
e. Self-talk
- Percakapan kalbu
Sejak kecil kita punya
‘perlengkapan’ berpkir yaitu percakapan kalbu, dimana kita biasa mendengar apa
yang kaya hati atau hati nurani katakana kepada kita. Isi percakapan itu bias
positif, membuat kita optimist, tetapi seringkali juga negative, membuat kita
tertekan-stress. Kita masih perlu lebih mengembangkan arah percakapan dari kita kepada hati nurani ataupun kata hati kita, sehingga
terjadi percakapan timbal-balik antarakita dengan diri kita. Dalam hal menangani stress, kita perlu bisa secara
sadar meng-ganti isi percakapan yang tidak mendukung dengan kalimatyang bisa
mendukung kita. Langkah ini biasa disebut percakapan kalbu: stop-ganti
yang bisa kita latihkan di diri kita.
f. Social
support - jaringan pendukung
Manusia adalah makhluk sosial,
jadi pada hakikatnya tidak tahan sendirian, butuh perasaan tidak sendiri,
tetapi punya sejumlah orang yang saling peduli, yang akan merasa kehilangan
manakala lama tidak saling bertemu atau berkomunikasi. Dalam keadaan stress
sebaiknya kita berusaha bertemu dengan teman, sehingga paling tidak kita tetap
punyapenghayatan tidak sendirian yang
sungguh mencekam.
Menangani
Cemas Hadapi Ujian
Cemas menghadapi ujian atau test
adalah salah satu bentuk stress yang lumrah dihadapi oleh hampir semua orang,
bagaimana kita sebaiknya menangani stress tersebut. Cemas hadapi ujian adalah
respons kita atas situasi ujian, respons yang kita peroleh dan ulangi sejak
kecil, yang seperti juga semua hasil perolehan belajar lainnya, respon tersebut
bisa diubah.
Kecemasan dalam kadar sedikit, tidak apa-apa,
malah bagus sebab bisa memotivasi kita untuk belajar lebih giat mempersiapkan
diri menghadapi ujian. Namun demikan, apabila kecemasan tersebut sudah
berlebihan, bisa menjadi distress, justru akan membuat prestasi kita
terganggu sebab kita tidak bisa berpikir dengan jernih. Lebih parah, apabila
kecemasan ini kita pergunakan sebagai alasan ‘excuse’, maka hal itu akan
merusak kepribadian kita.
Cara mengatasi kecemasan ujian:
1. Biasakan diri dengan situasi ujian, dengan cara
antara lain :
a. Kenali
ruang dimana kita akan ujian
b. Belajar
memadai, dan banyak berlatih sesuai tipe ujian ( open-end, multiple choice
ataukan essay ) yang akan dihadapi
c. Berlatih
berprestasi dalam waktu terbatas, seperti di ujian.
2. Kendalikan emosi, pikiran dan tindakan
a. Hindari kecenderungan meragukan
diri ataupun percakapan kalbu negative.
Apabila kita
memang ragu kurang menguasai bahan, tidak adacara lain cobalah belajar, kuasai
secara memadai. Selanjutnya apabila ada percakapan pikiran negative,
lakukan teknik ‘sop-ganti’ berikut
-
Metode ‘STOP Pikiran’
Kita merasakan kecemasan karena
kita dihantui oleh pikiran negative tentang kesulitan/hambatan /ketidak mampuan
atau ketidak berdayaan kita dalam ujian nanti. Bahkan bisa saja kita dibayangi
pikiran negative lainnya seperti, “ Wah
saya pernah berbeda pendapat dengan dosen itu, jangan-jangan dia masih
sentimen….,dst”. Pikiran negative ini akan memberi rangsangan kepada amygdala
yang akan memicu endokrin menimbulkan enzyme cortizol yang mengakibatkan
rasa resah pada diri kita. Selanjutnya rasa cemas ini akan meneguhkan bahkan
menambah asosiasii pikiran negative yang kembali dan dirasakan lebih resah dan
cemas lagi. Jadi strateginya adalah menghentikan pikiran negative tersebut.
-
Mengatur arus berbagai pikiran dan
refocus
Kadang-kadang ada banyak arus
pikiran bergerak dalam mental/mind kita, simpang siur, saling menyerobot. Oleh
karenanya perlu diatur, perlu ditertibkan, dan difokuskan pada satu pokok
pikiran setiap saatnya. Perludicatat tidak selamanya kita perlu mengikuti satu
alur pikir ( linier ), kadang-kadang
diperlukan kita menyebrang alur (lateral) . Hal itu boleh boleh saja,
bahkan seringkali diperlukan untuk kerja kreatif. Akan tetapi tetap perlu
diupayakan tertib, focus pada satu gagasan, dalam hal ini hanya idea yang
relevan berkaitan dengan ujian. Gagasan lainnya, ditunda dan diberi jadwal
lain, tetapi perlu ditanggapi supaya tidak menganggu. Bila kita dapat mengatur
pikiran dengan lebih tertib, maka muncul-mya gagasan yang relevan akan menolong
kita lebih percaya diri, dan dengan demikian, merangsang muncul pikiran
iringannya.
b. Ramah
dan beri diri kita dukungan moril
c. Berpikirlah
realistic, ujian hanya merupakan salah satu cara evaluasi, bukan segala-galanya
d. Berdamai
dengan diri siap hadapi yang terburuk ~ tidak lulus ujian, bukanlah akhir
segalanya, bukan kiamat.
3. Persiapkan Fisik
a. Asupan
nutrisi yang sesuai untuk situasi ujian ( tidak terlalu kenyang, bergizi dan
seimbang )
b.
Cukup istirahat, relaks
c.
Sebaiknya tetap lakukan exercise seperlunya.
4. Pelajari skill relaksasi yang amat menolong segera
a. Tarik
nafas dalam secara teratur
Metode ini merupakan teknik yang
paling sederhana, yang bias menolong kita menenangkan respons fisiologik/faal
yang ditimbulkan oleh perasaan kita.
b. Teknik Relaksasi lainnya seperti
‘progressive relaxation’
c. Bermeditasi,
berdoa dan upaya spiritual lainnya
